Oynaq sağlamlığı niyə vacibdir?
Oynaqlar bədənimizin hərəkət sisteminin əsasını təşkil edir. Onların sağlamlığı gündəlik həyat keyfiyyətimizə birbaşa təsir edir. Yaş ilerledikcə qığırdaq toxuması incəlir, sinovial maye azalır, iltihab riski artır. Ancaq düzgün qidalanma və həyat tərzi ilə bu prosesi xeyli ləngitmək mümkündür.
1. Kollagen – oynaqların əsas tikinti materialı
Qığırdaq toxumasının əsas zülalı kollagendir. Təbii kollagen sintezini dəstəkləyən qidalar: sümük bulyonu, balıq (xüsusilə somon, skumbriya), toyuq, yumurta ağı, C vitamini ilə zəngin meyvə-tərəvəz (portağal, kivi, bolqar bibəri, brokoli). Gündəlik 5-10 qram kollagen tərkibli qida qəbulu oynaqların elastikliyini qoruyur.
2. Omega-3 – iltihabın ən güclü təbii əleyhdarı
Omega-3 yağ turşuları (EPA və DHA) oynaqlardakı iltihabı azaldır, ağrı və sərtliyi yüngülləşdirir. Ən yaxşı mənbələr: yağlı dəniz balıqları (somon, sardina, skumbriya), kətan toxumu, çia toxumu, qoz. Həftədə ən azı 2 dəfə 150-200 qram yağlı balıq yemək tövsiyə olunur.
3. Antioksidantlar – qığırdağı oksidativ stressdən qoruyur
E vitamini, C vitamini, selen, polifenollar qığırdaq hüceyrələrini zədələyən sərbəst radikalları neytrallaşdırır. Ən güclü mənbələr: yaşıl çay, zəfəran, zerdeçal (kurkumin), yaban mersini, qara qarağat, ispanaq, brokoli, qırmızı üzüm.
4. D vitamini və kalsium – sümük-oynaq sisteminin dostları
D vitamini kalsiumun bağırsaqlardan sorulmasını təmin edir, sümük sıxlığını qoruyur. Günəş vannası (gündə 15-20 dəqiqə), yağlı balıq, yumurta sarısı, gücləndirilmiş süd məhsulları ən yaxşı mənbələrdir. D vitamini çatışmazlığı oynaq ağrılarını və osteoartrit riskini artırır.
5. Maqnezium və kalium – əzələ-oynaq balansını təmin edir
Maqnezium əzələlərin rahatlaşmasını, kalium isə sinovial mayenin tərkibini normallaşdırır. Banan, avokado, ispanaq, badam, kaju, tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər bu minerallarla zəngindir.
6. Zerdeçal və zəncəfil – təbii anti-iltihab kompleksi
Kurkumin (zerdeçal) və gingerol (zəncəfil) COX-2 fermentini bloklayaraq iltihabı azaldır. Gündəlik 1 çay qaşığı zerdeçal + bir çimdik qara bibər (kurkuminin sorulmasını 2000% artırır) və ya təzə zəncəfil çayı çox effektlidir.
7. Fiziki aktivlik – oynaqları “yağlayan” ən yaxşı üsul
Gündəlik 30-40 dəqiqə orta intensivlikdə hərəkət (üzgüçülük, velosiped, yerimə, yoga, pilates) sinovial mayenin ifrazını artırır, qığırdağı qidalandırır. Ağırlıq daşıyan idmanlar (qaçış, tullanma) isə sümük sıxlığını artırır.
8. Artıq çəki – oynaqların ən böyük düşməni
Hər 1 kq artıq çəki diz oynaqlarına 4 kq əlavə yük yaradır. Arıqlamaqla oynaq yükünü 20-30% azaltmaq mümkündür. Sağlam qidalanma + müntəzəm hərəkət = oynaqların uzunömürlülüyü.
9. Su – sinovial mayenin əsas komponenti
Oynaqlar arasında sürtünməni azaldan sinovial mayenin 80%-i sudur. Gündəlik 30 ml/kq bədən çəkisi qədər su içmək oynaqların “yağlanmasını” təmin edir.
Nəticə
Oynaq sağlamlığı dərmanla deyil, gündəlik vərdişlərlə qorunur. Düzgün qidalanma, müntəzəm hərəkət, sağlam çəki və kifayət qədər su – bu dörd amil oynaqlarınızı 70-80 yaşa qədər sağlam saxlaya bilər.
Suallarınız var? Mütəxəssislə əlaqə saxlayın
Forma doldurun – qısa zamanda sizinlə əlaqə saxlayacağıq
Əks əlaqə forması